بدون أدوية.. 10 مصادر تحتوي على نسبة عالية من فيتامين D

يُعتبر فيتامين D أحد الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم لامتصاص الكالسيوم وتطوير العظام ودعم الجهاز المناعي وتخفيف الالتهابات. يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين D، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل هشاشة العظام في الأطفال وضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وضعف نمو الشعر وتليين العظام. ومن الجدير بالذكر أن استهلاك كميات زائدة من الكالسيوم بسبب فيتامين D يمكن أن يؤدي إلى تكوين حصى الكلى.

 

توصي القيم الغذائية اليومية حاليًا بتناول 20 ميكروغرام من فيتامين D، وهو ما يعادل 800 وحدة دولية، يوميًا. ويُعتقد أن الحد السام لفيتامين D يتراوح بين 250 و 1000 ميكروغرام في اليوم. قد يتم توفير قيم فيتامين D بوحدة الوحدة الدولية IU في بعض الأحيان، حيث يعادل 1 ميكروغرام من فيتامين D 40 وحدة دولية. وينصح بتناول حد أقصى لا يتجاوز 4000 وحدة دولية في اليوم الواحد لتجنب تراكم حصى الكلى.

 

يقوم الجسم بإنتاج فيتامين D عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ولذلك يُعرَف بفيتامين أشعة الشمس. وتُعتبر أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين D لدى معظم الأشخاص. ومع ذلك، قد لا تكون أشعة الشمس كافية لتوفير الكمية المناسبة من فيتامين D، وذلك يعتمد على الموسم والمكان الذي يعيش فيه الشخص. بالإضافة إلى ذلك، قد لا تستطيع أجساد كبار السن تصنيع نفس الكمية من فيتامين D. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين D الأسماك والبيض والفطر المعرض لأشعة الشمس والكبد. على الرغم من ذلك، لا يوجد فيتامين D بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ولذلك يتم إضافته إلى العديد من الأطعمة بغرض زيادة الفوائد الصحية. وعادةً ما تكون الأطعمة المدعمة بفيتامين D غنية بالكالسيوم، مثل الحليب وبدائل الحليب والزبادي وحبوب الإفطار والتوفو وعصير البرتقال. يمكن زيادة امتصاص الجسم لفيتامين D عند تناوله مع الأطعمة الدهنية. وتناوله مع وجبة كبيرة يزيد من امتصاصه. كما يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنشيط واستخدام فيتامين D في الجسم.