15 خطوة سهلة وسحرية لإنقاص الوزن وحرق الدهون..تعرف عليها

هل تعبتِ من محاولة اتباع حميات غذائية تعدكِ بفقدان الوزن؟ وهل أصبحت التمارين الرياضية والحمية الغذائية عبئاً على حياتكِ اليومية؟ في هذا المقال، سنقدم لكِ 15 خطوة سهلة وفعالة لفقدان الوزن بشكل طبيعي وسلس.

1- تدرّجي في شدة التمارين: جربي ممارسة تمارين فواصل الشدة المرتفعة (HIIT)، فهذه التمارين تعتبر فعّالة جداً في حرق الدهون والسعرات الحرارية. تمارين HIIT تجمع بين التمارين القلبية وتقوية العضلات، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويحافظ على حرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين.

2- تدرّجي في التمارين: قمي بتغيير روتين التمارين الخاص بكِ بشكل منتظم. الخلط بين التمارين المختلفة يساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل أكبر. كما يوصي الخبراء بممارسة تمارين التقوية، التي تساعد في حرق السعرات الحرارية حتى عندما تكونين في وضع الراحة.

3- استخدمي الأوزان الخفيفة والقيود المقاومة: قمي بممارسة التمارين باستخدام أوزان خفيفة أو قيود المقاومة. هذه التمارين تزيد من معدل الأيض خلال الراحة وتقلل من نسبة دهون الجسم بشكل ملحوظ خلال فترة زمنية قصيرة.

الأيض هو عملية حيوية وكيميائية تحدث بشكل دائم ومستمر داخل أجسام الكائنات الحية، وتساعدها على الحفاظ على التوازن الداخلي.

3- قمي بتخصيص 20 دقيقة يومياً

غالباً ما يكون من الصعب على الكثيرين العثور على وقت لممارسة التمارين الرياضية يومياً، خاصةً مع وجود مسؤوليات أخرى مثل إعداد الطعام والتنظيف والعمل.

الخبر الجيد هو أنه ليس من الضروري أن تقضي ساعات طويلة في التمرين لتفقد الوزن، حسب توصية كارينا داون، مؤسسة موقع Tone It Up المتخصص: "20 دقيقة من التمارين العالية الشدة يومياً هي مثالية لحرق الدهون".

أثناء هذه التمارين، ستزيد من معدل ضربات قلبك، وتحفز الجليكوجين في عضلاتك. وسيظل أيضك نشطاً لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال باقي اليوم.

 

4- قمي بالمشي للتنزه

على الرغم من الاعتقاد الشائع، فإن حرق الدهون ليس مرتبطاً فقط بالتعرق. بالإضافة إلى ممارسة التمارين ذات الشدة العالية أو تمارين تقوية العضلات بشكل منتظم، يعتبر المشي أحد أفضل الطرق لحرق الدهون.

إن المشي بشدة منخفضة يساعد في تحويل مخازن الدهون والدهون الثلاثية في الجسم إلى طاقة.

5- لا تتجاهلي البروتين

كما يقول الحكمة الشهيرة لكارينا داون: "تُبنى العضلات في الصالة الرياضية وتظهر في المطبخ".

في الواقع، يقول واين ويستكوت إن النساء يفقدن حوالي 5 باوند من العضلات كل عقد، ويكتسبن في المتوسط 15 باوند من الدهون. يساعد تناول البروتين في بناء عضلات نحيلة والحفاظ على صحتك وقوتك.

يوصي ويستكوت بالاهتمام بتناول البروتين بكميات مناسبة في مرحلة الثلاثينات والستينات. يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل التونة وصدور الدجاج. بالنسبة للأكل الطائش، يجب تجنبه لأنه يزيد من السعرات الحرارية المستهلكة. يمكن تجنب الأكل الطائش عن طريق تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع. من الجيد أيضًا اصطحاب وجبة خفيفة صحية مثل شرائح التفاح أو المكسرات أو الحمص لمنع الأكل الطائش. يجب التأكد من تناول السعرات الحرارية الكافية للحفاظ على صحة الجسم. قد يؤدي تناول سعرات حرارية أقل من اللازم إلى دخول الجسم في وضع التضوُّر جوعًا. بالنسبة للمرأة العادية، يجب تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن وحوالي 1500 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد من الوزن أسبوعيًا.

تتوفر اليوم العديد من التطبيقات التي تساعدك في مراقبة وتحسين صحتك ولياقتك البدنية. تعد تطبيقات مثل MyFitnessPal من بين التطبيقات الشهيرة التي تقوم بحساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها يومياً، وذلك بناءً على طولك وعمرك ووزنك.

وفي هذا المقال، سنقدم لك بعض النصائح المفيدة لتحسين صحتك وتحقيق أهدافك الصحية:

1- ابدأ بخطوات صغيرة: ينصح الخبراء بأنك يجب أن تبدأ بتغييرات صغيرة ومستدامة في نمط حياتك الغذائي ونشاطك البدني. قد تشمل هذه التغييرات تناول وجبة صحية إضافية في اليوم، أو ممارسة نشاط بدني لمدة 10 دقائق يومياً. ثم يمكنك زيادة هذه التغييرات تدريجياً على مر الوقت.

2- احرص على التنوع في الطعام: يجب أن تتضمن وجباتك مجموعة متنوعة من المكونات الصحية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والحيوانية. يمكنك تجربة وصفات جديدة واستكشاف أنواع مختلفة من الأطعمة لتجنب الملل وتحصيل فوائد غذائية متنوعة.

3- اشرب كمية كافية من الماء: يجب أن تشرب كمية كافية من الماء يومياً للحفاظ على ترطيب جسمك وضمان سلامة وظائفه. قد تحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تشربها إذا كنت تمارس النشاط البدني بشكل مكثف أو إذا كنت تعيش في مناطق ذات طقس حار.

4- تناول وجبات صحية ومتوازنة: يجب أن تشمل وجباتك مصادر متوازنة من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات النشوية والألياف. يفضل أن تكون الوجبات صغيرة ومتكررة على مر اليوم، بدلاً من تناول وجبات كبيرة وثقيلة.

5- تجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة: يفضل أن تتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة والصوديوم. يمكنك استبدالها بالأطعمة الطبيعية والطازجة التي تحتوي على قيم غذائية أعلى وتعزز صحتك بشكل عام.

6- مارس التمارين الرياضية بانتظام: يجب أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام لتعزيز لياقتك البدنية وحرق السعرات الحرارية الزائدة. يمكنك اختيار نشاط بدني تستمتع به، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوغا. قد تحتاج إلى استشارة طبيبك قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.

7- نمِّ النوم بشكل جيد: يجب أن تحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد للحفاظ على صحتك العامة. قد تحتاج إلى تطبيق تقنيات الاسترخاء قبل النوم، مثل الاسترخاء العميق أو ممارسة التأمل، لتحسين جودة نومك.

8- تعاون مع مجموعة دعم: يمكن أن تكون المجموعات المحلية أو المجموعات عبر الإنترنت مصدرًا قويًا للدعم والتحفيز أثناء رحلتك نحو تحسين صحتك. يمكنك الانضمام إلى مجموعة تهتم بنفس الهدف وتبادل النصائح والتجارب مع أعضاء آخرين.

9- استخدم حدسك: ينصح الخبراء بتجنب الرجيمات المؤقتة وأي شيء يحاول خداع تمثيلك الغذائي. قد ترغب في تناول وجبة بيتزا في بعض الأحيان، ولا يجب أن تحرم نفسك من ذلك. إذا انزلقت في يوم ما، عليك أن تعود إلى روتينك في اليوم التالي مباشرة.

10- لا تطعم مشاعرك: وفقًا لدراسة حديثة، تناول الطعام بدافع العاطفة يؤدي إلى زيادة الوزن ومنع فقدان الوزن. قبل تناول الطعام، اسأل نفسك إذا كنت جائعًا حقًا أم أنك تشعر بالملل أو الغضب. إذا كنت غير متأكد، يمكنك تناول كوب من الماء وتحديد ما إذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك أم لا.

11- اشربي الماء

شرب الماء هو المفتاح لفقدان الوزن. وفقًا للباحث سكوت، فإن نقص الماء المستمر يمنع حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. لذلك، توصي مايو كلينيك بأن يهدف النساء إلى تناول 11.5 كوب (2.7 لتر) من السوائل يوميًا. جربي استخدام زجاجة ماء تحتوي على علامات لمستوى الماء للحفاظ على شرب الماء طوال اليوم.

- خططي مسبقًا

كما تقول الخبيرة في نمط الحياة ليبي ميلز من فيلادلفيا، لن يساعدك مجرد القول إنك ستشربين 12 كوبًا من الماء أو تجهزين الوجبات أو تمارسين الرياضة يوميًا في فقدان الوزن ما لم تفكري في تأثير هذه التغييرات على نمط حياتك. ربما تكونين أمًا لطفل وتعملين وليس لديك وقت للتمارين اليومية. قومي بتخطيط أسبوعك مسبقًا لتصممي روتينًا يناسبك.

13- احتفظي بمذكرة للطعام والتمارين

هناك طريقة للتخطيط لأهدافك المتعلقة بالتغذية واللياقة البدنية وهي الاحتفاظ بمذكرة. يمكن لتدوين جدولك الزمني وما تتناولينه من طعام يوميًا وتمارينك مساعدتك في تتبع عاداتك والتوافق معها. حددي لنفسك أهدافًا واقعية قصيرة المدى وطويلة المدى، ثم احتفلي بها عندما ترى نتائج جهودك الجادة (هذا أمر ضروري).

14- صممي نظام دعم

اتفقي مع صديقة لك على وقت للقاء وممارسة المشي ومشاركة وصفات ذات قيمة حرارية منخفضة وتبادل النصائح المستندة إلى الخبرة. كمراقبتين لبعضكما البعض، ستشجعان بعضكما البعض على تحقيق الأهداف. بالإضافة إلى ذلك، يساعد العمل الجماعي على زيادة جودة الحياة وزيادة وقت التمرين وتقليل مستويات التوتر، وفقًا لدراسة حديثة نشرتها الجامعة الأمريكية لتقويم العظام.

15- احتفظي بدافعكِ

هل مرتِ بفترةٍ شعرتِ فيها بالصحة والسعادة والقوة؟ قومي بتصوير صورة لنفسك في تلك الفترة، واعلقيها في حمامكِ لتحتفظي بدافعكِ. يمكنكِ أيضًا طباعة صورة لشخص يتمتع بنمط حياة صحي تعتبرينه مصدر إلهام لكِ.